La cúrcuma es una de las especias más conocidas del mundo. Le da el color amarillo al curry, se usa en la cocina de la India desde hace miles de años y hoy también la encuentras en cápsulas, gomitas y bebidas como el golden milk. En este artículo te contamos qué es, qué contiene, qué dice la investigación hasta ahora y qué precauciones conviene conocer antes de incluirla en tu rutina.
¿Qué es la cúrcuma?
La cúrcuma (Curcuma longa) es una planta de la familia del jengibre. Lo que usamos es su rizoma, la parte subterránea, que se seca y se muele hasta obtener el polvo naranja que conocemos. Se cultiva sobre todo en la India y el sudeste asiático.[1]
Uso tradicional
Las tradiciones china, ayurvédica (India), islámica y tailandesa han usado la cúrcuma durante siglos, tanto en la cocina como en preparaciones tradicionales.[1] En Europa, la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) reconoce un uso tradicional de la cúrcuma relacionado con la digestión, como la sensación de pesadez después de comer. La propia EMA aclara que ese reconocimiento se basa exclusivamente en su uso prolongado a lo largo del tiempo, no en ensayos clínicos.[2]
¿Qué contiene? La curcumina
El compuesto más estudiado de la cúrcuma es la curcumina, el pigmento que le da su color amarillo.[1] La curcumina también se usa como colorante en alimentos (código E 100 en Europa). La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) la evaluó como aditivo y fijó una ingesta diaria admisible de 3 mg por kilo de peso corporal.[4]
Cúrcuma y pimienta negra: ¿por qué van juntas?
La curcumina se absorbe poco cuando se consume sola. Por eso muchos productos la combinan con piperina, el compuesto de la pimienta negra. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) señalan que combinar curcumina con piperina es una forma de mejorar su biodisponibilidad, es decir, la cantidad que llega a la sangre.[1]
Un estudio clásico de 1998 en voluntarios sanos observó que, al tomar curcumina junto con 20 mg de piperina, los niveles de curcumina en sangre fueron mucho mayores que con curcumina sola, que apenas se detectaba.[3] Fue un estudio pequeño, y por eso esa cifra no debe tomarse como un resultado general.
¿Qué dice la investigación?
La cúrcuma y la curcumina se han estudiado mucho, pero los resultados todavía son preliminares. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH) resume que aún no se sabe lo suficiente para concluir de forma definitiva si la cúrcuma o la curcumina son benéficas para algún propósito de salud. Algunas líneas de investigación muestran resultados iniciales positivos, pero hacen falta estudios de mejor calidad.[1]
En otras palabras: la cúrcuma es un buen ingrediente para incluir en una alimentación variada, y la ciencia sigue estudiándola. Desconfía de cualquier producto que te prometa resultados seguros o inmediatos.
Cómo se consume
- En la cocina: en guisos, arroces, sopas, huevo, aderezos o licuados. Agregar una pizca de pimienta negra y un poco de grasa (aceite o leche) es la forma tradicional de prepararla.
- En bebidas: como el golden milk o "leche dorada", con leche o bebida vegetal, canela y jengibre.
- Como suplemento alimenticio: en cápsulas o gomitas, siguiendo siempre las indicaciones del empaque.
Precauciones
- La cúrcuma en suplemento, en sus formulaciones convencionales, probablemente es segura en las cantidades recomendadas por periodos de 2 a 3 meses. Puede causar molestias como náusea, acidez, malestar estomacal, diarrea o estreñimiento.[1]
- Se han reportado casos de daño al hígado en algunas personas que consumieron formulaciones de curcumina de "alta absorción".[1]
- No se recomienda durante el embarazo ni la lactancia, ni en menores de 18 años.[1][2]
- La EMA no la recomienda si tienes cálculos biliares, problemas de vías biliares o alguna enfermedad del hígado.[2]
- Si tomas algún medicamento, en especial anticoagulantes, consulta a tu profesional de la salud antes de usarla.
Productos con cúrcuma en Savia Balance
- Pimienta Negra y Cúrcuma, 100 cápsulas
- CUR-FLX gomitas de cúrcuma y pimienta negra sabor mango
- Golden Milk latte, 300 g
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo cúrcuma que curcumina?
No. La cúrcuma es la planta o la especia en polvo; la curcumina es uno de los compuestos que contiene.
¿Por qué se recomienda tomarla con pimienta negra?
Porque la piperina de la pimienta negra ayuda a que se absorba más curcumina.[1][3]
¿Puedo tomarla todos los días?
Como especia en tus comidas, sí. Como suplemento, sigue las indicaciones del empaque y consulta a tu profesional de la salud si lo vas a usar por más de unos meses o si tomas medicamentos.
Referencias
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Turmeric: Usefulness and Safety. Actualizado en abril de 2025. nccih.nih.gov/health/turmeric
- European Medicines Agency, HMPC. European Union herbal monograph on Curcuma longa L., rhizoma (Rev. 1). EMA/HMPC/329755/2017, 25 de septiembre de 2018. ema.europa.eu
- Shoba G, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica. 1998;64(4):353-356. PMID: 9619120. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific Opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. EFSA Journal. 2010;8(9):1679. efsa.europa.eu
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Los suplementos alimenticios no son medicamentos. El consumo de estos productos es responsabilidad de quien los recomienda y de quien los usa.